آشنایی با اصول تغذیه برای ورزشکاران


ورزشکارانی که به طور منظم درگیر برنامه­ های تمرینی شدید هستند باید نسبت به نیازهای تغذیه­ای روزمره خود حساس باشند. اجرای رژیم غذایی سالم که انرژی کافی را فراهم سازد، به عنوان پشتوانه ای برای تمرین سخت و همچنین بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن یک اصل و ضرورت مهم است. 

نیاز به انرژی

ورزشکاران به منظور برآورده ساختن نیازهای انرژی خود باید کالری کافی مصرف نمایند. اگر نیاز به انرژی شان برآورده نگردد بافت چربی و بافت عضله­ای به عنوان سوخت برای بدن استفاده خواهد شد و این امر به نوبه خود باعث از دست رفتن قدرت و پایداری بدن می گردد. به علاوه عملکرد سیستم ایمنی ، غدد درن ریز و سیستم عضلانی – اسکلتی نیز تنزل خواهد کرد.

مصرف کردن کالری کم، برای مدت طولانی منجر به کند شدن متابولیسم بدن شده و تامین ویتامین و املاح ضروری بدن را نیز تحت تاثیر منفی قرار خواهد داد.ورزشکارانی که در دسته ورزشهای رزمی با اوزان مختلف همانند بوکس، کیک بوکس و هنرهای رزمی ترکیبی  فعالیت می­کنند در صورتیکه تحت اقدامات شدید برای کم کردن وزن قبل از رقابت هستند، بیشتر در معرض خطر تاثیرات جانبی مصرف کم انرژی هستند. محدودیتهای اینچنینی احتمالاً به کاهش عضله منجر شده و در اجرای ورزشکار تداخل ایجاد می کند.

نیاز به کربوهیدرات

کربوهیدراتها هم شامل قندهای ساده و هم قندهای مرکب هستند.کربوهیدراتها میزان قند خون را حفظ می­کنند تا سوخت مورد نیاز برای تمرین را فراهم سازند.همچنین کربوهیدراتها گلیکوژن را که شکل ذخیره شده کربوهیدرات در عضله هاست را تجدید می کند.میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه توصیه شده برای ورزشکاران از 6 تا 10 گرم به نسبت وزن بدن هر فرد به کیلوگرم می باشد.

نیاز به پروتئین

پروتئین قالبی برای ساخت بافت عضله می­باشد. پروتئین علاوه بر آن نقشهای زیاد دیگری هم در سرتاسر بدن انسان ایفا می­کند . توصیه می­شود ورزشکاران استقامتی روزانه مابین 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین متناسب با وزن بدن بر حسب کیلوگرم مصرف نمایند.

ورزشکاران فوق استقامتی که تقریبا برای چندین ساعت در تمرین­های متوالی شرکت می­کنند بایستی پروتئین نسبتاً بیشتری مصرف نمایند.

البته مصرف بیش از 2 گرم پروتئین به نسبت وزن بدن توصیه نمی شود.ورزشکاران قدرتمند بهتر است در مقیاس 1.2 1.7 گرم پروتئین نسبت به وزن بدن مصرف نمایند.به طور کلی این مقدار پروتئین براحتی از طریق رژیم غذایی عادی بدون استفاده از  مکمل ها تامین می گردد.منابع عالی پروتئین مثل وی (آب پنیر)، کازئین و سویا به طور مساوی در نگهداری، بازسازی و سنتز پروتئین­های عضله­ای موثر می­باشد.

نیاز به چربی

مصرف کافی چربی برای فعالیتهای متعدد متابولیسمی که سلامت مطلوب بدن را تقویت می کنند ضروری است.برای مثال ویتامین آ ،ای، دی برای جذب بهتر به چربی نیاز دارند. مصرف چربی برای ورزشکار بایستی مابین 20-30 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه اش باشد.

توصیه راهنمای پیش رو این است که 10 درصد از چربی دریافتی باید از منابع چربی غیر اشباع ساده، 10 درصد از منابع چربی غیراشباع ترکیبی و 10 درصد نه بیشتر از منابع چربی اشباع فراهم گردد.تحقیقات نشان نداده است که رژیمی شامل دریافت چربی بیش از حد منفعتی داشته باشد.(70درصد از کل انرژی)

نیاز به املاح و ویتامین

میکروالمانها در نقشهای متنوعی که سلامتی را بهینه سازی می­کنند عمل می­کنند.آنها در تولید انرژی،  سنتز کردن خون و حفظ سلامتی استخوانها عملکرد ایمنی و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو دخیلند. آنها همچنین به فرایند عضله سازی و بازسازی بافت عضله­ای در طول دوره بهبود از تمرین یا جراحت کمک می کنند.به طور کلی ورزشکارانی که رژیم غذایی سالمی دارند به هیچ نوع مکمل میکروالمان اضافی احتیاج ندارند.با این حال اگر ورزشکاری در رژیم به سر می برد، یا نسبت به یک نوع یا گروه غذایی خاصی پرهیز دارد مکمل مولتی ویتامین در این مورد خالی از فایده نمی­باشد. مکمل های تک ماده ای مثل آهن زمانی مفید خواهند بود که کمبودی توسط متخصصین پزشکی تشخیص داده شود.

علی رغم اینکه مکمل­های با دوز بالای آنتی اکسیدان (ویتامینهای سی، ای،ب کاروتن)تبدیل به عادت رایجی در بین ورزشکاران شده، شواهد کمی در اثبات  تاثیرمثبت مکمل آنتی­اکسیدان بر اجرای ورزشکار وجود دارد.ورزشکاران باید نسبت به دوز مصرفی این ویتامین­ها نیز محتاط باشند چرا که دوزهای بالاتر احتمالاٌ اثرات مضر خواهند گذاشت.

ورزشکاران گیاهخوار احتمالاً در خطر مصرف کم آهن، کلسیم، ویتامین دی، ریبوفلاوین، زینک و ویتامین ب12 می­ باشند.در اینگونه موارد برای اطمینان از دریافت کافی این مواد مغذی، مشاوره با متخصصین تغذیه ورزشی توصیه می شود.

.

مترجم : مجید علی نژاد



منبع